ALTERNATİFLER: Kendine Zarar Verme Yerine Yapılabilecekler

Aşağıdaki listeler, geçmişte kendine zarar vermiş kişilerce kriz anında kendilerinde işe yaradıklarını düşündükleri alternatifleri içerir. Bazılarınız için uygun/işe yarar, bazılarınız için ise gülünç gelenler olabilir. Her birimiz farklıyız; önemli olan SANA ne iyi geldiğidir.


Erteleme Taktikleri:

Kendine zarar verme düşüncesindeyken, yapmamak için kendini zor tutarken, kendine bu dürtü üzerine biraz da olsa düşünmek için zaman verebilirsin.

o   Kullanmayı düşündüğün aleti bir havlu, gazete ya da battaniyeyle sar
o   Telefonunundaki geri sayım aracını kullan: 60 saniyeye kur ve her saniyede rakamları say
o   Alfabeyi baştan sona ve sondan başa say
o   100’e kadar say
o   Koş
o   Hızlı hızlı merdivenlerden in ve çık
o   ''Yaz için/boyunca vücudumda yara istemiyorum.'' hakkında düşün


Kendine Zarar Verme Taklidi Yapmak:

Aşağıdakiler görsel ve fiziksel algı yarattığından, kendine zarar verme düşüncesindeyken uygulanabilir.

o   Yaralamayı düşündüğün yeri yarabantlarıyla sarmala
o   Yaralamayı düşündüğün yeri buz kalıplarıyla ovala
o   Yaralamayı düşündüğün yere yazılar yaz
o   Yaralamayı düşündüğün yeri kırmızı renkte kalem veya ojeyle boya
o   Kırmızı renk ''parmak'' boyalar kullan
o   Sahte dövmeler kullan
o   İçinde buz kalıpları olan su dolu bir kovaya birkaç saniye boyunca yüzünü koy


Duyguları Dışa Vurmak:

Bazen duygularımız başa çıkılamaz hale gelirler ve onlarla başa çıkabilmenin tek yolu kendimize zarar vermek olduğunu düşünürüz. Aşağıdaki fikirler, öfke ve hüsran gibi yoğun duyguları dışa vurabilmek için kullanılabilir.

o   Sessiz bir yere git ve bağırabildiğin kadar bağır
o   Duvarla yastık savaşı oyna
o   Yumruk torbası al, onu isimlendir: Kamil
o   Buz kalıplarını yere hızla fırlat ve kırılmalarını izle
o   Duvara elma fırlat
o   Eski gazeteleri, dergileri yırt, paramparça et
o   Balonları şişir, söndür ya da patlat
o   Boş bir kağıdı rastgele karala
o   Birine ona neden kızgın olduğunu anlattığın bir mektup yaz (gönderme!)
o   Kendinle konuştuğun bir ses kaydı yap
o   Kimse izlemiyormuş gibi dans et
o   Yüksek sesle müzik dinle
o   Koşuya çık
o   Bateri ya da benzeri perküsyonlardan birini çal
o   Yüksek sesle şarkı söyle
o   Ağla


Kendini Kontrolde Hissetmek:

Aşağıdakileri, her şeyin kontrolünün dışında geliştiğinde ve kendine zarar vermeyi düşündüğünde, seni kontrolde olduğun hissini verebilmesi için yapabilirsin.

o   Resimlerini yıla/çekildiklere yere göre düzenle
o   Gardrobunu/Kıyafetlerini renklerine göre düzenle
o   Kitaplığını alfabetik olarak düzenle
o   Önümüzdeki haftanın yapılacaklar listesini hazırla
o   Ev ekmeği yap
o   Yatak odandaki eşyaların yerini değiştir
o   Temizlik yap


Yalnız ve/veya Kötü Hissettiğinde:

Aşağıdakiler kendini yalnız veya çok üzgün hissettiğinde ve neden böyle hissettiğini bilmediğin zamanlarda uygulanabilir.

o   Favori gününü gözünün önüne getir
o   Sevdiğin ve seni seven kişilerin resimlerine bak
o   Sakinleştiren müzikler dinle
o   ''Kendimi seviyorum, çünkü...'' listesi yap
o   Şükrettiğin 7 şeyi bul, listele (liste değişebilir; her gece yatmadan önce ve uyanır uyanmaz, günde iki kez)
o   İdeal hayatını düşün, hayal et
o   Bir çocuk parkına git ve çocukları izle, lunaparka git 
o   Evcil bir hayvanla vakit geçir
o   Youtube’da komik evcil hayvan videoları izle
o   Fantazi kur: ünlü biriyle aşk yaşamak


Dikkat Dağıtmak:

Bazen kendine zarar verme dürtüsü yoğun değil ama hala oradadır ve dikkatini dağıtmaya ihtiyacın vardır. Aşağıdakiler yardımcı olabilir. Düzenli olarak kendine zarar veriyorsan, aşağıdakileri bir alışkanlık haline getirerek uygulaman bu dürtüden kurtulmana yardımcı olabilir.

o   Yürüyüşe çık
o   Dışarıya çık ve insanları gözlemle (örn. ayakkabı seçimlerine göre mesleklerini tahmin et)
o   Kitap oku (araştırma yap: bir ülke, bir kıta, tarihi bir dönem, tarihi bir kişi, vs.)
o   Soğuk bir duş al
o   Şiir / Şarkı sözü yaz
o   Sevdiğin bir şarkının sözlerini ezberle
o   Çizim (Karakalem) ya da boyama (Mandala) yap
o   Hayat hikayeni yaz
o   İsmindeki harfleri kullanarak aklına gelen tüm isimleri listele
o   Sinemaya git
o   Bir arkadaşı ara ve dışarıya davet et
o   Güvenebileceğin biriyle konuş
o   Yapmayı ertelediğin bir şeyi tamamla
o   Ödev yap
o   Solitaire oyna
o   Puzzle oyna

Sadece Kadınlar için:
o   Yeni bir oje sür
o   Saçlarını boya / şekillendir
o   Makyaj yap / Makyaj videoları izle
o   Cilt bakımı yap


Bir Geleceğinin Olduğunu Hatırlamak:

Umutsuz ve çaresiz hissettiğimiz zamanlarda bir geleceğe sahip olduğumuzu düşünmek bile gerçekdışı görünebilir. Ama istenmeyen düşüncelerimizin üstesinden bazı rollere bürünerek gelebiliriz.

o   Gelecek doğumgünün için bir parti organizasyonu planla
o    Önümüzdeki yıl kimlerle arkadaş olacağını düşün
o   100. Doğumgünü partisi konuşmanı hazırla
o   Gelecekte başarmayı istediğin üç şeyi düşün
o   Evlenmeden/Çocuk sahibi olmadan/Başka bir çocuk sahibi olmadan önce yapmak istediğin şeyleri listele


Kafan Karıştığında:

Bazen ne düşüneceğimizi bilemez hale gelir ya da düşüncelerimiz karmakarışık olur. Aşağıdakiler, düşüncelerimizi toparlamada ve etrafımızda neler olduğunu anlamada yardımcı olabilir.

o   ''Anlamıyorum'' isimli bir şiir/yazı yaz
o   Cevaplarını öğrenmek istediğin soruları listele
o   ''Alev, kıvılcım, ya da rüzgar konuşabilseydi, sana ne derdi?'' sorusunu yanıtla
o   Kendini müzik, sanat, ya da kelimelerle ifade et


Kalabalık Ortamlarda:

Kendine zarar verme dürtüsü uygunsuz, kalabalık bir ortamda ortaya çıkarsa dikkat çekmeden aşağıdakileri yapabilirsin.

o   Kafanda sessizce çığlıklar at
o   Kendini favori mekanında favori insanlarla çevrili olduğunu hayal et
o   Vücudunun her ayrı noktasına sırayla odaklan: ayak parmakların, dizlerin, boynun, vs.
o   Önce derin derin, sonra yavaşça nefes al, her nefes alış verişini say
o   Çevrende kim varsa, tek tek sadece onlara özgü bir gerçeği/durumu düşün (örn. koca kafalı müdür, gülünce burun kanatları titreyen asistan, güzel dişli IK müdürü, vs.)
o   Dışarıdaysan (otobüs, sokak, vs.), birini seç ve geçen Cuma günü ne yaptığını tahmin et
o   Ellerini cebine sok ve kendini çimdikle


Değer Vermek:

Bazen de birine ya da bir şeye değer verdiğini onlarla ilgilenerek gösterdiğinde daha iyi hissedersin.

o   Bahçeni/çiçeklerini sula
o   Evcil bir hayvanı yıka, tüylerini fırçala
o   Küçük kardeş/yeğen/kuzenle oyun oyna
o   Bir bebeğe ninni söyle
o   Birine ''teşekkür ederim'' notu yaz
o   Önümüzdeki bayram/doğumgünü için kime ne hediye alacağını düşün
o   Birine sarıl
o   Birine öylesine hatrını sor
o   Birine onu sevdiğini söyle


Unutma:

o   Kendine zarar verme düşüncesi aslında sadece kısa bir süre için sürecek bir dürtü.
o   O an için inanmasan da kendine ''acı çekmeyi haketmiyorum'' diyebilirsin.
o   Sonrasında nasıl pişman hissedebileceğini düşünebilirsin.
o   Kendine zarar vermek istemen kendine zarar vermek zorunda olduğun anlamına gelmez.
o   Kendine zarar vermeme hakkını her zaman kullanabilirsin.


Ya da kendi alternatifler listeni oluştur ama kendine iyi bak çünkü sen çok değerlisin!



zaman:

1 yorum:

  1. Adsız30 Haziran 2018 18:08

    iyi ki varsınız ve iyi ki bunları yazmışsınız
    hatta ben birini uyguladım bile aniden gelen ölüm düşüncemi
    bileklerime kırmızı tükenmezle çizikler atarak denedim
    teşekkür ederim lütfen daha fazla yazılarınız olsun

    YanıtlaSil

Kaydol: Kayıt Yorumları (Atom)