Borderline ve Tetikleyiciler

Borderline ile mücadele eden her kişinin Borderline belirtilerini şiddetlendiren tetikleyicileri vardır. Tetikleyiciler, çevresindeki kişilerin gösterdiği herhangi bir tutum, söylem ya da davranış gibi dışsal da olabilir, geçmişte yaşanmış travmatik bir durum ya da olaya yönelik bir anının canlanması ya da bir düşüncenin açığa çıkması gibi içsel de olabilir. Tetikleyicinin ne olduğu ve etkisi kişiden kişiye değişir; ancak, herhangi bir tetikleyici Borderline belirtilerinin kişideki etkisini büyük ölçüde şiddetlendirebilir.

Tetikleyicileri kontrol etmenin en temel yolu kişinin hangi anı, düşünce, durum ya da olaya karşı tetiklendiğini bulmasıdır. Mesela, belli bir tarzdaki şarkıyı dinlemek ya da filmi izlemek kişiyi tetikleyebilir, o zaman o tarz şarkıyı dinlememek ya da filmi izlememeyi seçerek kişi tetikleyicilerden kendini korumuş olur. Ancak, tetikleyiciler her zaman bu örnekteki gibi kaçınabilecek değildir.

Borderline belirtileri şiddetlendiğinde kişi duygu ve düşüncelerinin şiddetli etkisi karşısında şaşırabilir, bu deneyimi ''birdenbire'' ya da ''durduk yere'' yaşadıklarını düşünebilirler. İşin aslı, bazı olay ya da durumlar sürekli olarak belirtileri tetikler. Tetikleyiciler, küçük ve kaçınılması kolay belli bir tarzdaki bir film ve belli bir tutumda olan herhangi ama uzaklaşması güç bir kişi de olabilir.

Aşağıdaki çalışma, sizi tetikleyen durumları bulmada ve dolayısıyla Borderline belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. Bir uzmanla görüşüyorsanız, bu pratiği uygulamanızda bir sakınca olup olmadığını sormanızda fayda var.

Tetikleyicileri Bulmak

1.      Boş bir kağıt ve kalem al. Sessiz ve rahatsız edilmeyeceğin bir yerde düşüncelerini yaz. Tetikleyici durumlar hakkında yazmak distrese sebep olabilir, bu yüzden bu çalışma sonrası uygulayacağın, seni rahatlatacağını düşündüğün bir planın olmalı. Örneğin; soğuk bir duş almak, yürüyüşe çıkmak, vb.

2.      Kağıdında üç farklı sütun olmalı. Üstteki ilk sütuna ''Tetikleyici'', ikincisine ''Duygu'', üçüncüsüne de ''Duyguya Verilen Tepki'' ya da kısaca ''Tepki'' yaz.

3.      Son zamanlarda yaşadığın ve sende yoğun bir şekilde olumsuz bir duygusal tepkiye iten bir olayı hatırla. Bu, şiddetli öfke, yalnızlık, korku, üzüntü, utanç ya da boşlukta hissetmek olabilir. Unutma, bir tetikleyici bir arkadaşla kavga etmek gibi dışsal, belirli bir düşüncede olmak ya da bir anıyı hatırlamak gibi içsel de olabilir.

4.      ''Duygu'' sütununda, tetikleyici olduğunu düşündüğün olaya ya da kişiye yönelik duygusal tepkileri yaz. Birden fazla duygusal tepki yazabilirsin. Duygularını isimlendirmekte güçlük çekiyorsan bu sütunu boş da bırakabilirsin ama tetikleyiciye yönelik ne hissettiğini bulmak için elinden geleni yapmaya çalış.

5.      ''Duyguya Verilen Tepki'' sütununa da ikinci sütuna yazdığın duyguya nasıl cevap verdiğini anlat. Örneğin, bir tetikleyiciye karşı yoğun utanç duygusu hissettin ve kendine herhangi bir yolla zarar verdin. Ya da, şiddetli bir şekilde öfkelendin ve kendine ya da karşındaki kişiye fiziksel yolla zarar verdin ya da kendini ya da o kişi ya da kişileri suçladın. Verdiğin tepki ne ise, aynen yaz.

6.      Deneyimlediğin yoğun duygusal tepkileri iki ya da üç defa yaşayıp yaşamadığını bul.

7.      Listendeki ''Tetikleyici'' sütununda etiketlediğin, isimlendirdiğin durum ya da düşünceleri incele. Aralarında herhangi bir benzerlik var mı? Hangileri daha çok listelendi? Borderline ile mücadele eden kişiler, en çok ''gerçek ya da sanılan kaybetme korkusu'' nun olumsuz duygusal tepkilere iten en güçlü tetikleyicileri olduğunu söylerler.

8.      Bu çalışma sonrası, deneyimleyebileceğin benzer ya da farklı herhangi bir tetikleyici bulmak ve not almak için bu kağıdı sakla ve her yeni tetiklenme de bunu listene ekle.

9.      Listene her tetikleyiciyi eklediğinde, ileride karşılaşabileceğin herhangi bir tetikleyiciyi öngörme becerisine kavuşuyor olacaksın. Bu bilgi ise sana tetikleyicilerle başa çıkabilme stratejileri geliştirebilmen için yardımcı olacak.

10. Tetikleyicilerini –varsa, görüştüğün uzmanla başa çıkma stratejileri geliştirebilmende destek almak için paylaş.

Tetikleyiciler

İkili İlişkiler: Borderline ile mücadele eden kişilerde en sık karşılaşılan tetikleyicidir.

Örneğin, arkadaşına bir mesaj gönderdiğinde uzun süre cevap alamadıysan, tetiklenmiş olabilirsin ve cevap alabilmek için onu arayabilir, üst üste mesajlar gönderiyor olabilirsin. Böyle bir durumda aklından ''Bana geri dönmedi, kızgın olmalı.'', ''Bana geri dönmedi, kesin beni sevmiyor, benden nefret ediyor.'', ''Yanımda olan hiçbir arkadaşım yok.'' gibi düşünceler geçebilir. Bu düşünceler seni sonunda öfke, kendine zarar verme dürtüsü gibi yoğun duygusal deneyimlere itebilir.

Bilişsel Tetikleyiciler: Borderline ile mücadele eden kişiler ayrıca ''durduk yere'' beliren bir düşünce gibi içsel deneyimler yoluyla da tetiklenebilir. Bu deneyim çoğunlukla çocuklukta istismara uğramış kişilerde görülür.

Örneğin, geçmişte yaşanmış bir görüntü ya da düşünce belirebilir, tetiklenir ve Borderline belirtilerini şiddetli olarak deneyimleyebilirsin: ani duygu durum değişiklikleri gibi bir an üzgün, bir an öfkeli, bir an boşlukta hissedebilirsin.

Hatırladığın sende distrese itebilecek bir anı da olmayabilir: geçmişte yaşanmış güzel bir anı yüzünden de tetiklenebilirsin ve bu bazen sana hiçbir şeyin aslında göründüğü gibi iyi olmadığını düşündürtebilir.

Tetikleyicilerle Başa Çıkma Yolları

Tetikleyiciler kişiden kişiye göre değiştiği için seni tetiklediğini düşündüğün içsel ya da dışsal tüm durum ve düşünceleri belirlemen onlarla başa çıkman için atabileceğin ilk ve en önemli adım. Her tetikleyiciyle başa çıkman kolay olmayabilir ama bazı stratejiler var:

·        Kaçınmak: Bir tetikleyiciyle başa çıkmanın en iyi yolu ilk önce ondan kaçınmaktır. Bu, genelde kolay olanlar için geçerli. Örneğin, eski sevgilinle izlediğin –komik de olsa, bir film seni şuan tetikleyebilir. Bu film, izlediğin zamanki güzel anıları olduğu kadar akabinde kötü anıları da hatırlatabilir sana. Filmi izlememeyi seçerek olası tetiklenmeden kaçınabilirsin. Ama çalıştığın yerde tutumuyla seni tetikleyen birinden kaçınmak kariyerini olumsuz yönde etkileyebileceğinden o kadar kolay olmayabilir. 

Bu yüzden, tetikleyiciden kaçınma her durum için önerilen bir strateji değildir. Eğer, her durum ya da kişiden uzaklaşırsan, oldukça sınırlı bir hayata sahip olan yalnız biri olursun ki amacın bu değil, ve olmamalı da. Tetikleyicilerden kaçınmanın sadece onlarla nasıl başa çıkacağını bulup, yüzleşebileceğin doğru ana geldiğin süreye kadar sürdürülebilir bir strateji olduğunu unutma.

·        Yüzleşmek: Diğer bir strateji ise, tetikleyicilerinle yüzleşmek –ama yavaş yavaş. Tetikleyiciyi bulduktan sonra onunla yüzleşme arasındaki süre tamamen kişiye göre değişir, yani belirlenmiş herhangi bir süre yok. İlk olarak, kaçınmanın kolay olduğu tetikleyicilerinle başlayabilirsin ama yüzleştiğinde tetiklenirsen akabinde neler yapabileceğin üzerine bir plan yap ve kendi isteğin doğrultusunda ama kontrollü bir şekilde tetikleyinle yüzleş.

Örneğin, başarısız olduğunu düşündüğün bir alanda tekrar denemek düşüncesi bile seni oldukça tetikleyebilir: yeni biriyle tanışmak seni tetikliyorsa, bunu tanımadığın ya da bir daha karşılaşmak zorunda kalmayacağını düşündüğün, en uygun gördüğün kişiyle deneyebilirsin ve o esnada neler hissettiğini gözlemle.

Ya da yazmak. Yazamadığını düşünüyorsan, bunu özellikle deneyebilir ve yazarken neler düşündüğünü ve hangi duyguların ortaya çıktığını gözlemleyebilirsin. Red edildiğini ya da hayal kırıklığı yaşayacağını düşünmek yerine, bu duygularla meditasyon yaparak başa çıkabilir ya da yazmanın sana göre olmadığını bilip, buna gülebilirsin de. Böylece, herhangi bir konuda başarısız olmak ve bununla yüzleşmenin her zaman yıkıcı olmadığını sen de farkedebilirsin –senin kontrolünde olacak şekilde.

·        Plan Geliştirmek: Tetikleyicilerini bulduğunda bunlarla –sana göre, başa çıkma yollarını da bulmaya çalış. Bir kağıda yazıp çanta/cüzdanında taşıyabilirsin ya da telefonuna kaydedebilirsin –ki tetiklendiğinde distresten kurtulana kadar hangisi uygunsa onu ya da sırasıyla kullanabilmen için bu listeye göz atabilesin. Diyelim ki, amcan bir aile yemeğinde seni herhangi bir söz ya da tutumuyla tetikledi. Bu durumda yapabileceğin en iyi şey, bir süre için oradan uzaklaşmak, yürüyüşe çıkmak olacaktır.

Tetikleyicilere göre bir planının olması onların ortaya çıkardığı duygu ve düşüncelerle baş edebilmenin en iyi yoludur.

Mesajına cevap vermeyen arkadaş/sevgili/aile bireyine mesajlarına daha hızlı cevap vermesi için istekte bulunabilir, geç cevapların seni iyi hissettirmediğini de söylebilirsin ya da cevap vermeme nedenleri üzerine belli başlı düşünceleri listeleyebilirsin. Bunlar; ''Meşgul olduğu için mesajlarıma bakma fırsatı olmadı.'', ''Mesajı gördü ama tam cevap verecekken bir şey oldu ve sonrasında cevap vermeyi unuttu. Daha sonra geri dönüş yapacaktır.'' gibi düşünceler olabilir. Ayrıca, her mesaj sonrası bir cevap beklemek yerine, kendini farklı yollarla meşgul etmeyi deneyebilirsin.

Çevremizdeki bazı kişilerin (aile ya da iş arkadaşı) provokatif davranış ve söylemlerine yönelik ise yapılabilecek en rahatlatıcı şey onlara 'tepki göstermek yerine cevap vermek'tir. Örneğin, iş arkadaşın sana son zamanlarda çok fazla kilo aldığını söyledi. Kullandığın ilaçlardan, yeme bozukluğu (tıkanırcasına yeme) ile mücadelenden ya da herhangi bir sebeple kilo almış da olabilirsin. Detaylı bilgi vermek yerine, ona durumunun farkında olduğunu, bu konunun hassas olduğunu ama üzerinde çalıştığını/çalışacağını söyleyebilirsin. Hatta bu konu hakkında konuşmaktan hoşlanmadığını bile söyleyebilirsin. Tepki göstermedin, cevap verdin.. Bazı insanlar incitici söylemlerde bulunurken, bunun karşısındaki kişideki etkisi hakkında bir fikre sahip olmayabilir ve hala üzerine gitmeye devam edebilir. Ama cevabını verdiysen onları ikna etmene gerek yok. (Sessizce) uzaklaşabilirsin. 

(Bu örnekler sadece fikir vermek için kullanıldı.)

·        Uzmanla Görüşmek: Tetiklendiklerinde tehlikeli şeyler yapmak, Borderline ile mücadele eden kişilerde oldukça yaygın olarak görülür. Bunlar, korunmasız seks yapmak da olabilir, intihar girişimi de olabilir. Tetiklendiğinde bu gibi dürtüsel davranışlarda bulunuyorsan, bir uzmanla çalışmanda fayda var. Bu dürtüleri kontrol altına almanın yolları var ve bunu bir uzmanla yapmak en doğru ve kestirme yoldur.