Aşağıdakiler, DBT'deki becerilerin uzmanlarca hazırlanmış ''kendini ifade et'' modülünün çevirisidir. Bu konu başlığında toplamda 10 modül var ve sırasıyla çevirileri yapılıp blogda yayınlanacak. Bu ise 3. modül ve sırasıyla okunması tavsiye edildiğinden daha önce yayınlanmış 1. modülü buraya ve 2. modülü de buraya tıklayıp, okuyabilirsin.
DBT hakkında daha detaylı bilgi almak için buraya tıklayıp, ilgili yazıyı okuyabilirsin.
Kendini İfade Etmenin Yolları
DBT hakkında daha detaylı bilgi almak için buraya tıklayıp, ilgili yazıyı okuyabilirsin.
Kendini İfade Etmenin Yolları
Modül 1 de anlatıldığı gibi, kendimizi ifade edemiyor oluşumuzun sebeplerinden biri de bizim düşünme şeklimizdir. Bu dünyada işler nasıl yürür, kendimiz ve başkaları hakkında neler düşünüyoruz gibi hepimizin belli inançları var. Genellikle bu inançlar deneyimlerimizden gelir ve biz de bu inançların [zamanında ve] hala mantığa uygun olduğunu düşünürüz.
Ancak her ne kadar bu deneyimleri artık yaşamıyor olsak bile, yine de düşünme şeklimizi değiştirip geliştirmemiş olabiliriz.
Örneğin, çocukken ailemiz tarafından üzüntümüzü dile getirmemeyi öğrenmiş olabilir ve dile getirdiğimizde ise dalga geçileceğimizi düşünüyor olabiliriz.
Yetişkin olarak hala bu inanışların sorgulamadan doğru olduğunu sanabiliriz.
Sonuç olarak üzüntümüzü hiçbir şekilde belli etmez, bu da bizim daha stresli, daha depresif olmamıza ve kendimiz ve dünya ile bağımızı koparmamıza sebebiyet vermiş olur.
Aşağıda birkaç tipik kendini ifade edememe biçimleri sıralanmıştır:
Bunlardan herhangi biri senin için de geçerli olabilir.
Bunlardan herhangi biri senin için de geçerli olabilir.
Ø Nasıl hissettiğimi ve düşündüğümü söylememeliyim, çünkü başkalarını kendi dertlerimle sıkmak istemiyorum.
Ø Eğer kendimi ifade edersem, karşımdaki kişiyi sinirlendirebilir ve ilişkimizi mahvedebilirim.
Ø Ne düşündüğümü söylersem rezil olurum.
Ø Eğer biri ''hayır'' derse, bunun sebebi ancak onların beni sevmiyor olmasıdır.
Ø Ne hissettiğimi ve düşündüğümü söylememeliydim.
Ø Ne istediğimi söylemek kaba, bencilce ve karşımdaki önemsemediğim anlamına gelir.
Ø Kendimi değiştirme hakkım yok; başkalarının da beni değiştirmesine hakkı yok.
Ø Eninde sonunda olur, ne de olsa benim hatam değil.
Ø Herkes kendi duygularını kendilerine saklamalıdır.
Ø Eğer endişeli olduğumu dile getirirsem, insanlar zayıf olduğumu düşünüp benimle dalga geçecekler ya da benden faydalanacaklar.
Ø Eğer birinden iltifat kabul edersem kendini beğenmiş biri olarak görülürüm.
Şimdi biraz düşün ve fikir ve duygularını ifade edememenin kendinde başka ne gibi düşünceler olduğunu tanımlamaya çalış.
__________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________
NOT: Modül 6, 7, 8 ve 9'da hayır deme, eleştirel yaklaşımdan uzak kalma, hayal kırıklıkları ile başa çıkma ve eleştiri kabul etme yollarını göreceğiz. Böylece, bu modüllerden daha çok anlam çıkaracaksın. 😉
Hepimizin bir birey olarak hak ettiğimiz haklardır. Bunlardan bazıları:
v Kendi duygu, düşünce ve davranışlarını yargılama hakkın var ve bunun sorumluluğu tamamen sende.
v ''Hayır'' deme hakkın var.
v Kendi davranışlarını açıklamak zorunda değilsin, bunun için ne bir sebep ne de bir bahane vermek zorundasın!
v Başkalarının problemlerine çözümler bulmaktan sorumluysan, yargılama hakkın da var.
v Kendi düşünce şeklini değiştirme hakkın var.
v Başkalarının fikirlerine katılmama hakkın var.
v Hatalar yapma hakkın var –ve kendi hatalarının sorumluluğunu almak.
v ''Bilmiyorum'' deme hakkın var.
v Kararlar verirken mantığa uymama hakkın var.
v ''Anlamıyorum'' deme hakkın var.
v ''Umurumda değil'' deme hakkın var.
Bu hakların sorumluluk almak ile doğrudan ilişkisi vardır. Dikkat edeceğin gibi, listelenen ilk haklar, senin kendi duygu, düşünce ve davranışlarını dile getirme hakkını ele alıyor ve bu hakların sorumluluğu tamamen sende!
Genellikle insanlar kendilerini iyi ifade ettiklerini düşünürler ama kendi davranışlarının sonuçlarını ve başkalarının haklarını görmezden gelirler. Bu daha çok agresif iletişim biçimidir.
Eğer başka haklarının olduğunu düşünüyorsan aşağıda sırala:
__________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________
İnançlarını değiştirme yolları:
Sana bir yararı olmayan inançlarını belirlemek, onları değiştirmenin ilk yoludur. Doğrusu, bazı insanlar için sadece farkında olmak bile onların değişimi için yeterli olacaktır. Özellikle değiştirme hakkı olduklarının farkına vardıklarında ve farklı düşünme yollarını denediklerinde.
Ama birçok insan için ise, farkında olmak düşünce şeklini değiştirmede yeterli değildir.
Bilişsel davranış terapisinde yardımcı olmayan düşüncelerin belirlenmesi bile, o düşünceleri değiştirmede meydan okumanın başka bir yoludur. Buna ''münazara'' da denilir. Münazara ya da diğer bir deyişle meydan okumanın işe yaraması için önce bizim kendi düşünce ve inanışlarımızın gerçeklerden ziyade fikirlerden öğrenilmiş olması prensibini kabullenmemizle başlar. Bu, düşünce ve inançların körü körüne kabul edilmesi yerine sorgulanması anlamına gelir. Özellikle bize sıkıntı vermesi durumda.
Bilişsel davranış terapisinde yardımcı olmayan düşüncelerin belirlenmesi bile, o düşünceleri değiştirmede meydan okumanın başka bir yoludur. Buna ''münazara'' da denilir. Münazara ya da diğer bir deyişle meydan okumanın işe yaraması için önce bizim kendi düşünce ve inanışlarımızın gerçeklerden ziyade fikirlerden öğrenilmiş olması prensibini kabullenmemizle başlar. Bu, düşünce ve inançların körü körüne kabul edilmesi yerine sorgulanması anlamına gelir. Özellikle bize sıkıntı vermesi durumda.
Kendi düşüncelerine meydan okumak, bu düşünceleri ''lehinde ve aleyhinde'' incelemesi yapmaktır. Bu düşünceleri adeta bir avukat hatta bir detektif gibi değerlendirmelisin. Çünkü bu düşüncelerin arkasındaki ''gerçekleri'' öğrenmeyi deniyorsun.
Düşüncelerine meydan okumanın iki tane önemli stratejik yolları var.
v ''Düşünce Günlüğü'' yazmak
v Davranış deneyi oluşturmak
Düşünce Günlüğü
Düşüncelerine meydan okumak ve bunu yaparken de hepsini hatırlamak zor ve kafa karıştırıcı hale gelebilir. En iyi yol ise bunları yazmaktır.
Sana yardımcı olması için, yararsız düşünceler için ABC analizi ve Düşünce Günlüğü'nü hazırladık, buraya tıklayarak, okuyabilirsin. Günlükte bazı örneklemeler de gösterilecek. 😉
Yeni yazıların ücretsiz olarak e-mail adresine gelmesi için abone olmayı unutma! ✉
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder