Aşağıdakiler, DBT'deki becerilerin uzmanlarca hazırlanmış ''kendini ifade et'' modülünün çevirisidir. Bu konu başlığında toplamda 10 modül var ve sırasıyla çevirileri yapılıp blogda yayınlanacak. Bu yazı ise, 3. modülü okunduktan sonra yapılacak çalışmaları kapsayan analiz ve günlüğü içerir. Modüllerin sırasıyla okunması tavsiye edildiğinden daha önce yayınlanmış 1. modülü buraya tıklayıp, okumaya başlayabilirsin.
DBT hakkında daha detaylı bilgi almak için buraya tıklayıp ilgili yazıyı okuyabilirsin.
Duygularımızı aslında düşüncelerimiz etkiler.
Eğer mutlu ve heyecanlı hissediyorsak, bu olumlu şeyleri düşündüğümüz anlamına gelir. Diğer yandan, eğer endişeli, depresif veya sinirli hissediyorsak, bu da olumsuz şeyleri düşündüğümüzdendir. Bunlara biz ''yararsız düşünceler'' diyoruz (çünkü bu düşünceler nihayetinde bizi rahatsız edici duygu ve davranışlara itiyor). Tabi ki, hepimiz zaman zaman üzgün ve endişeli hissedebiliyoruz, bu da tamamen normal. Ancak, eğer sık sık endişeli ve sıkıntılı hissediyorsan, hissetme yollarını geliştirmek adına, düşünce şeklini sorgulaman ve incelemen gerekiyor olabilir.
Duygularını hissetme şeklini etkilemek [değiştirmek] adına, öncelikle farkında olmayı öğrenmen ve bu yararsız düşünceleri, mutlak değiştirme hedefiyle ''tespit etmen'' gerekiyor. Bunu yapabilmek için de, hadi ABC analizini yapalım. 😊
(Not: Çeviriye sadık kalmak adına analizin adı değiştirilmeden aynen ABC yazıldı ancak modülün içeriğinde herhangi bir değişiklik yapılmadı.)
Durumu Aktivite etmek:
Senin yoğun bir şekilde olumsuz düşünmene (ör: depresyon) sebep olmuş bir durum ya da etkinliği yaz! Aynı durum için bir görüntü ya da ses videosu da kaydedebilirsin, sanki aynı geçmişte olmuş gibi. Ama sadece gerçekleri kaydet.
Bunun anlamı, kendi duygu ve düşüncelerini hesaba katmamak ve kim sorumlu diye sorgulamamak.
Sadece basit sıradan bir durum yaz –kıvırmadan ve süslemeden.
Sonuçlara Cevaplar Bulmak:
Bu kısım ise, kendi duygu ve düşüncelerini kapsar. Kendi hislerini tanımla. Yaz. O durumda asıl hissettiğin neyse bulmaya çalış ve o hissi tanımlayan en iyi kelimeleri bul ve altını çiz. Ve bu duyguların yoğunluğunu 0 (sıfır) dan 100 (😀) e kadar değer biç. Rakam ne kadar yüksek ise, hislerinin yoğunluğu da o kadar güçlü demektir.
Bu hislere karşılık nasıl davrandığını da yazmak isteyebilirsin. Ör: uyumak, alkol kullanmak, vb.
İnançları Bulmak:
Durumu da göz önünde bulundurarak, inançlarını tanımla. Bunlar, düşüncelerini, beklentilerini, algılarını ve yaklaşımlarını da içerir. Kendine ''bu durum oluştuğunda ne düşünüyordum?'' , ''aklımdan ne geçiyordu?'' sorularını sor. Hepsini listele. Gözden geçir, yazdıklarını tekrar oku ve A da düşünmene sebep olan en alıcı kelimelerin altını çiz. Buna senin ''sıcak'' düşüncen adını veriyoruz. Şimdi bu düşünceyi 0 dan 100 e kadar değer ver.
Hadi bir örneğe bakalım. 😎
Bir mekândasın ve endişeli ve gergin hissediyorsun. Kendine şöyle diyebiliyor olabilirsin: ''Burada olmak istemiyorum.'' Eğer sadece bu düşünce geçtiyse aklından, bu duyguları hissetmek yerine, büyük ihtimalle sadece endişeli ve gergin hissediyor olma durumuna odaklanıyorsundur. Eğer bu düşünceye yoğun bir duygu da eşlik ediyorsa, bu başka düşüncelerin de bu ilk düşünceyi desteklediği anlamına gelir. Bu yüzden, ''burada olmak istemiyorum'' sadece bir başlangıç düşüncesidir ve senin endişeli ve gergin olmana sebep olan diğer yararsız düşünceleri de keşfetmen gerekir.
Yararsız düşüncelerini nasıl ortaya çıkarabilirsin?
Kendine bazı sorular sorarak.
Hadi başlayalım. 😊
''Burada olmak istemiyorum.''
''Burada olmak istemiyorum çünkü…?''
''insanlar bana bakacak ve depresif olduğumu anlayacaklar.''
''…ve bu kötü çünkü…?''
''hm, çünkü bende bir sorun olduklarını düşünecekler.''
''….ve bunun nesi kötü?''
''…onlar benim deli olduğumu düşünecekler.''
''….ve bu benim hakkımda ne diyor?''
''….deli olmalıyım.''
Bu yararsız düşünceleri tanımlama da uzman hale gelmek senin görevin. Bazen, bir ya da birden çok düşünceler önceden sahip olduğun farklı ve yararsız olanları temsil ederler.
Bunları da bulabilmen için, kendine aşağıdaki soruları sorman gerekebilir.
Düşünce Keşfi Soruları:
Ø Bunun nesi kötü?
Ø Bu durumdan ne çıkarıyorum?
Ø Bu durumda sonuca vardığım şey kendimle mi alakalı yoksa diğerleriyle mi?
Ø ….bu kötü, çünkü…
Ø ….bu benim hakkımda ne diyor?
Mümkün olduğu kadar belirgin ve açık olmakta fayda var. Ne kadar düşüncelerin saçma, aptalca ve rezil edici olduğunu düşünsen bile. Bu yararsız düşünceleri keşfetmen için, her ne kadar çocukça olsa da, ruh halini düzenlemeyi öğrenmen bakımından bu günlüğü tutman çok önemli.
Bitirdiğinde ise, bunlarla nasıl mücadele edeceğimizi öğreneceğiz. Bu yüzden, duygu ve düşüncelerini tanımlayabiliyor olman çok önemli.
Ne zaman biri bu yararsız düşüncelere sahip, kişi yoğun bir fiziksel reaksiyona da maruz kalır; mesela, endişeli iken göğüste sıkışma, sinirliyken kan basıncının yükselmesi ve tansiyon, ya da depresifken ağırlık hissi gibi.
Düşünme Günlüğü (Örnek)
|
|
Durumu Aktivite etmek:
|
İnançları Bulmak:
|
Gerçek bir durum veya bir etkinlik, bir düşünce, kafandaki bir görüntü [anı] ya da fiziksel bir tetikleme
|
1) Kendine sor: ''Ne düşünüyordum?'', ''Kendime ne diyordum?'', ''Kafamdan neler geçiyordu?''
2) En ''sıcak'' düşünceni belirle ve altını çiz.
3) 0 dan 100 e kadar değer ver.
|
Eşim/Sevgilim bu akşam eve geldiğinde ''merhaba'' dedi ama normalde yaptığı gibi beni öpmedi.
|
Benim depresif ve üzgün oluşumdan bıkmış olmalı…
|
Sonuçlara Cevaplar Bulmak:
|
Düşünme keşif soruları: ''bunun anlamı ne?''
|
1) Ne hissettiğini yaz.
|
Artık bana değer vermiyor olmalı. Belki de beni artık sevmiyor bile.'' (90)
|
2) Bu durumla bağlantılı olan en önemli duygunun altını çiz.
|
|
3) Duygularının yoğunluğunu 0 dan 100 değer ver.
|
|
İncinmek
|
|
Korkmak (90)
|
|
4) Fiziksel olarak hissettiğin etkileşimler (el-kol uyuşması, terleme, vb.) ve duruma karşılık uyguladığın davranışları listele.
| |
Örnekteki kişi, bir arkadaşı tarafından aramalarına cevap verilmediğini düşündüğünde üzgün ve hasta hissediyor. Buna benzer içinde bulunduğun bir durumu örnek alarak, sen de kendi düşüncelerini tanımlamalısın. Bu düşünceler, farz saymalar, yorum yapma, inançlar ve değerler, vb. formları kapsar. Bazen bu formlar, sözler yerine, kafamıza yerleştirdiğimiz imajlar şeklinde ortaya çıkar.
Düşünme Günlüğü: Bölüm 1 - Reaksiyonlarını anlama
|
|
Durum:
|
Arkadaşıma alışverişe gidelim dedim ama bana ''hayır'' dedi.
|
Durum esnasında hissettiklerim: (0 dan 100 değer ver)
|
İncinmek (70)
Sinirlenmek (80)
|
Fiziksel reaksiyonlarım:
|
Göğüs sıkışması, çene sıkışması. Kendimi onu düşündüğümde kötü hissettim.
|
Ne Yaptım?
|
Ağladım, sonra da arkadaşım beni aradığında telefonu açmadım.
|
Pasif mi? Agresif mi? Yoksa Kendini İfade Etmek mi?
|
Pasif-agresif
|
Aklımdan neler geçiyordu?
|
Alışveriş yapmaya istemememe rağmen ''evet'' dedim.
Yani, bana ''evet'' demeliydi. Bana ''hayır'' diyen kişi kaba, bencilce ve umursamazdır. Belki de artık beni sevmiyordur. |
Bu düşüncelerden hangisi daha güçlü?
|
Bana ''hayır'' dediği için arkadaşım bencil
|
Peki bu düşünceye ne kadar inanıyorum?
|
80
|
Bunlar Pasif mi? Agresif mi?
|
Pasif çünkü istemediğim şeyi yapmam gerektiğini düşündüm. Agresif çünkü sanırım arkadaşım istediğim şeyi yapmalıydı.
|
Kendi düşüncelerini tanımlamak ve analizini yapmak, ruh halini düzeltmek ve kendini daha iyi hissetme yolunda atacağın en önemli yoldur. Bu yolla, kendini daha iyi ifade edecek ve daha iyi ve dengeli hissedeceksin.
Düşünme Günlüğü: Bölüm 2
|
|
Kendi yararsız düşüncelerine meydan okuma
|
|
Düşüncelerimi destekleyen bir kanıt var mı?
|
Yok
|
Düşüncelerimi desteklemeyen bir kanıt var mı?
|
Arkadaşım benim için bir çok şey yaptı ve bu benim arkadaşlığımızı gözden geçirmek demektir.
|
Kendi haklarımı ihlal mi ediyorum? Ya da arkadaşımın haklarını? Öyleyse, neyi görmezden geliyorum?
|
Evet, alışverişe gitmeyi istemememe rağmen ''evet'' diyerek kendi haklarımı görmezden geldim.
Arkadaşımın benim istediklerimi koşulsuz yapmasını isteyerek onun haklarını görmezden geldim. Görmezden geldiğim gerçek: ''herkesin 'hayır' demeye hakkı var.'' |
Bu durumu başka bir şekilde yorumlamanın yolları var mı?
|
Belki de arkadaşım yorgun.
Belki de alışverişe gitmek istemiyordur. Belki de başka bir şeyle ilgilenmesi gerekiyordur. Onun ne düşündüğünü bulmak için akıl okuyorum. Ona daha öncesinde birkaç defa ''hayır'' dedim ama bunun anlamı ondan hoşlanmadığım anlamında değildi. |
Kendimi ifade etmenin daha iyi bir yolu varsa, bu ne olabilir?
|
Arkadaşımın ''hayır'' deme hakkı var ve bu onun bencil olduğu anlamına gelmez. Bana ''hayır'' dediğinde bu onun benim hakkımda düşündüklerinin değiştiği anlamına gelmez.
|
Kendimi daha iyi ifade etmek için nasıl davranmalıyım?
|
Bir sonraki konuşmamızda ona birlikte başka bir şey yapmayı önereceğim.
|
Şimdi ilk hissettiğin duyguya tekrar değer ver.
|
İncinmek (20) Sinirlenmek (10)
|
İlk düşüncedeki inancına tekrar değer ver.
|
İnanç: 10
|
Bu Düşünce Günlüğü'nü ileride incindiğinde ve sinirlendiğinde kullanabilirsin ve bu uygulama kafanda rutin bir durum haline gelene kadar tekrar et. İleride, varsayım ve yorumlarda bulunmadan, durumun ne olduğunu daha açık bir şekilde görebilecek ve buna göre davranabileceksin.
Takip etmen gereken adımlar:
Adım 1: Yararsız düşünceleri tanımla: İnkâr etme, kaçma, bahaneler, hastaymış gibi izlenim verme, diğer kişileri görmezden gelme, kaçınma.
Adım 2: Daha gerçekçi öngörülere varma: Bana hayır dedi ve bu bir problem değil. İyi arkadaşız ve bu durum bizim arkadaşlığımızı olumsuz anlamda etkilemez.
Adım 3: Yararlı davranışlarını belirle ve bir deney yap. ''Bu öngörüleri test etmek için farklı olarak ne yapabilirim?'' sorusunu düşün. Onun aramalarını görmezden gelmek yerine, onu arayıp başka bir planından bahsedip alışverişe gitmek istemediğini açıkla. Aynı zamanda, onunla vakit geçirmek için başka bir şey organize et.
Adım 4: Deneyi sürdür.
Adım 5: Sonuçları değerlendir. Aslında ne oldu? Görüşmeniz nasıl geçti? Ne gibi öngörüler bu sonuca varmanı destekledi? Gerçekçi ol. Farklı davranmak nasıl bir duyguydu? En kötüsünü düşünerek pasif olma yolundan vazgeçtiğinde daha dürüst ve direkt olmak nasıl hissettirdi? Kendini ifade etmek, hayır demek ve istemediğini yapmamak başkalarını sinirlendirmeyecekse, bu onların üzerinde çalışmaları gereken bir durum, onların problemi. 😏
Şimdi sıra sende 😊
Düşünme Günlüğü: Bölüm 1 - Reaksiyonlarını anlama
|
|
Durum:
|
|
Durum esnasında hissettiklerim: (0 dan 100 değer ver)
|
|
Fiziksel reaksiyonlarım:
|
|
Ne Yaptım?
|
|
Pasif mi? Agresif mi? Yoksa Kendini İfade Etmek mi?
|
|
Aklımdan neler geçiyordu?
|
|
Bu düşüncelerden hangisi daha güçlü?
|
|
Peki bu düşünceye ne kadar inanıyorum?
|
|
Bunlar pasif mi? Agresif mi? Yoksa Kendini İfade Etmek mi?
|
|
Düşünme Günlüğü: Bölüm 2
|
|
Kendi yararsız düşüncelerine meydan okuma
|
|
Düşüncelerimi destekleyen bir kanıt var mı?
|
|
Düşüncelerimi desteklemeyen bir kanıt var mı?
|
|
Kendi haklarımı ihlal mi ediyorum? Ya da Arkadaşımın haklarını? Öyleyse, neyi görmezden geliyorum?
|
|
Bu durumu başka bir şekilde yorumlamanın yolları var mı?
|
|
Kendimi ifade etmenin daha iyi bir yolu varsa, bu ne olabilir?
|
|
Kendimi daha iyi ifade etmek için nasıl davranmalıyım?
|
|
şimdi ilk hissettiğin duyguya tekrar değer ver.
|
|
İlk düşüncedeki inancına tekrar değer ver.
|
|
Yeni yazıların ücretsiz olarak e-mail adresine gelmesi için abone olmayı unutma! ✉
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder