DBT Beceriler: Kendini İfade Et (4)

Aşağıdakiler DBT'deki becerilerin uzmanlarca hazırlanmış ''kendini ifade et'' modülünün çevirisidir. Bu konu başlığında toplamda 10 modül var ve sırasıyla çevirileri yapılıp blogda yayınlanacak. Bu ise 4. modül ve sırasıyla okunması tavsiye edildiğinden daha önce yayınlanmış 1. modülü buraya tıklayarak, okuyamaya başlayabilirsin.


DBT hakkında daha detaylı bilgi almak için buraya tıklayıp ilgili yazıyı okuyabilirsin.

Bu modülde kendini ifade etmen için farklı durumlar için kullanılabilecek teknikler var. Modül 7’de ayrıca eleştirel yaklaşıma değinilecek. Bu teknikleri pratik ettiğinde onları daha nötr durumlarda, yani duygularının çok yoğun olmadığı zamanlarda kullanman daha faydalı olacaktır. Böylece, teknikleri iyice öğrenmiş olacak, daha zor ya da duygusal durumlarda da kullanmaya başlayabileceksin. Unutmamak gerekiyor ki, bu teknikleri ilk kullanmaya başladığında planladığın yere varamayabilirsin ve bu yüzden kendini hırpalamak yerine neyin yanlış gittiğine ve başka bir zaman nasıl farklı bir yaklaşımda bulunabileceğine bakabilirsin. 

Zamanla her şey daha kolay gelecektir. 😊

Uyarı! Sözsüz Olanı Hatırla

Her teknikte, sözlü iletişim olduğu kadar sözsüz iletişimi de hatırlamalısın. Belli bir tekniği kullanırken kendini ifade eden biri olarak düşünebilirsin, ancak; sözsüz iletişimde dikkatli değilsen teknikleri pasif agresif ya da agresif yollarla kullanma ihtimalin de var. Bu yüzden, sesinin daha sakin ve normal bir tonda olması, iyi bir göz temasında bulunman ve fiziksel gerginliğini minimuma indirmen önemli. Bunları hatırlamıyorsan, Modül 2’yi buraya tıklayarak, tekrar okuyabilirsin.

Kendini Ortaya Koyma / Basit Yaklaşım

Duygularımızı, düşüncelerimizi, inançlarımızı, istek ve ihtiyaçlarımızı açık bir şekilde belirttiğimizde karşı tarafında bunları bilmesini sağlamış, kendimizi ortaya koymuş oluruz. Kendini ortaya koymak için cümlelerde ''ben'' kullanılır:

''Saat 5’de gitmem gerekiyor.''

''Sorunun çözülme şekli beni memnun etti.''

İltifat ederken, övgüde bulunurken, bir bilgi verirken, biriyle ilk defa bir sorun üzerinden konuşurken bile bu yöntemi kullanabilirsin. Örneğin:

            ''Bunu daha önce düşünmemiştim, fikrini biraz düşünmek istiyorum.''

            ''Sunum gerçekten çok iyiydi.''

            ''Masraflar 200 TL. tutacak.''

            ''Bana yardım etmeni seviyorum.''

Bir ifadede bulunurken kesin ve açık olman da fayda var: önce ne istediğine karar ver, sonra direkt olarak söyle. Gizli kapaklı, dolaylı ifadelerden kaçın ve açıklamanı basit tut. Bu sana iletişime geçtiğinde NE istediğini tam olarak ve açık bir şekilde söylemende yardımcı olacak.

Kendini açmak, yani duygularını ifade etmek istediğinde de bu teknik işe yarayacaktır. Örneğin:

            ''Gergin hissediyorum.''

            ''Pişmanım.''

            ''Öfkeliyim.''

Kendini açmanın en hızlı etkileri: kaygını gidermek, rahatlamanı sağlamak ve sahip olduğun duyguları kabullenmektir. ''Ben'' cümleleri ile duygularını ifade ettiğinde aynı zamanda kendi duygularının sorumluluğunu da almış olursun.

Empatik Yaklaşım

Ne zaman başkalarının duyguları, istek ve ihtiyaçlarını anlamaya çalıştığımızda empatik bir yaklaşımı benimsemiş oluruz. Bunu yapabilmemiz için başkalarının duygu, istek ve ihtiyaçları olduğu kadar kendimizinkilerinin de farkında olmamız gerekir. Bu yaklaşım, başkalarının ihtiyaçları bizimkiyle uyuşmadığı zaman ve durumlarda kullanılabilir. 

Örneğin:

''Yeni prosedürleri sevmediğini anlıyorum, ama değişene kadar bunlar üzerine çalışmanı rica ediyorum.''

''Şuan meşgul olduğunu biliyorum, Ali, ama senden bir istekte bulunuyorum.''

''Masraflar üzerinden kesin bir bilgi vermenin zorluğunun farkındayım, ancak ortalama bir tahmine ihtiyacım var.''

Empatik yaklaşım, seni agresif ve aşırı tepkili halden uzaklaştırırken aynı zamanda muhatabının içinde bulunduğu durumu da göz önüne alarak cevabını yumuşatma imkanı verir.

Empatik yaklaşımdaki bazı ifadeleri sık sık kullanman içten olmadığını düşündürtebilir ya da agresifliği kapatan bir maske. Mesela, ''Duygularını anlıyorum, ama....'' cümlesindeki ''ama'' kelimesi, 'duygularını anlıyorum' ifadeni değersiz kılar ve tüm cümlen agresifliği maskeleyen bir yaklaşım olur.

Sonucuna Katlanmak

Bu yaklaşım, biri başkalarının haklarını göz ardı ettiğinde, agresifleşmeden, bu kişinin davranışlarını değiştirme isteğine yöneliktir.

İş ortamında, herhangi bir prosedür, kural ya da yönerge dikkate alınmadığında bu yaklaşım kullanılabilir: karşındaki kişiye davranışını değiştirmezse ne gibi bedeller ödeyebileceği konusunda bilgilendirerek. İlk başta bir tehditkar ya da agresif bir yaklaşım gibi görünebilir. Bu yüzden, sözsüz iletişimi (sakin ses tonu, göz teması, vs.) dikkatli kullanmakta fayda var ve bu yaklaşım sadece istenmeyen bu davranışa yönelik bir yaptırım varsa kullanılmalıdır. Örneğin;

''Bu bilgiyi saklamaya devam edersen, tercih etmiyorum ama bana ürün müdürüne bilgi vermekten başka bir seçenek kalmıyor.''

''Eğer aynı ekipmanı kullanmazlarsa ekibimin seninkiyle aynı projede çalışmasına hazır değilim.''

''Bu tekrarlanırsa, tercih etmiyorum ama resmi disiplin prosedürünü uygulamaktan başka bir alternatif bulamıyorum.''

Çelişki / Uyuşmazlık Durumunda

Daha önce anlaşmaya varılmış ile şuan olan şey arasındaki uyuşmazlık durumunda kullanılacak başka bir yaklaşım daha var. Bu yaklaşım, bir yanlış anlama ya da çelişki olup olmadığını açığa çıkarmak için ve bir kişinin davranışıyla sözleri birbiriyle uyuşmuyorsa kullanılabilir. 

Örneğin;

''Anladığım/hatırladığım kadarıyla, A projesinin öncelikli olduğu yönünde anlaşmıştık ama şuan bana B projesi için zaman ayırmamı istiyorsun. Hangi projenin öncelikli olduğunu açıklamanı rica ediyorum.'' 

''Ayşe, bir yandan departmanlar arasındaki işbirliğini geliştirmekten bahsediyorsun, diğer yandan bize işbirliği yapmanın ne kadar zor olduğuyla ilgili ifadelerde bulunuyorsun. Durumu geliştirme konusunda sana katılıyorum, bu konu hakkında konuşabiliriz.''

Olumsuz Duygular

Öfke ve alınganlık gibi olumsuz duyguları başka birine yönelik hissettiğinde, kontrollü ve sakin bir yolla, bu kişinin davranışlarının üzerinde bıraktığı arzu edilmeyen etkiye dikkat çekmek için kullanılabilecek bir yaklaşım. Bu yaklaşım sayesinde hem kontrol edilemeyen bir taşkınlık yapmadan bu duygularla başa çıkabiliyor olursun, hem de karşı tarafın davranışlarının senin üzerinde bıraktığı etki konusunda gözü açılır.

Bu yaklaşım için dört adım var.

1.      Karşı tarafın davranışını objektif bir şekilde tanımla ama eleştiriden ve yorumdan kaçın.

Ne zaman raporunu bu kadar geç hazırlasan...

2.      Karşı tarafın davranışının sende bıraktığı etkiyi tanımla. Spesifik ve açık ol. Genelleme yapmaktan kaçın.

.....bu benim haftasonu çalışmam anlamını da taşıyor...

3.      Duygularını tanımla.

...bu beni rahatsız ediyor/öfkelendiriyor...

4.      Davranışın gelecekte nasıl olmasını istediğini söyle.

...yani, gelecekte raporunu Cuma günü öğle yemeğine kadar teslim almak isterim.

Bu yaklaşım için diğer örneklerde şöyle:

''Ne zaman bana önceden söylemeden eve geç gelsen, bir şeylerin yolunda gitmediğini düşünüp endişeleniyor ve öfkeleniyorum. Beni arayıp öncesinde bilgi verirsen memnun olurum.''

''Ne zaman bilanço tablosu üzerinde çalışırken sözümü kessen, her şeyi baştan almam gerekiyor. İrite oluyorum, bu yüzden ben işimi bitirene kadar beklemeni tercih ediyorum.''

Bozuk Plak

Çocuklar bu yaklaşımda tam bir uzman. Bu beceri, sakin bir tavırla söyleyeceğin şeye hazırlanmanı ve ne kadar gerekiyorsa o kadar aynı şekilde tekrarlamanı içerir. Bu yaklaşım çoğu durum için kullanılabilir. Akıllı ve mantıklı kişilerle iletişime geçtiğinde, tek yapman gereken önceden hazırlanmış cümlelere sadık kalmak. Ne söyleyeceğini bildiğin için, dolayısıyla alakasız ya da tartışmaya neden olacak bir durum olmadığından, konuşma esnasında daha rahat olacaksın. Özellikle hayır demeyi (Modül 6’da bu konu detaylı bir şekilde işlenecek.) gerektiren durumlar için çok iyi bir teknik.

           Zeynep: 20 TL. borç verir misin?

           Murat: Borç veremem, param bitmek üzere/bitti.

Zeynep: En kısa sürede geri vereceğim. Umutsuzca ihtiyacım var. Arkadaşım değil misin?

Murat: Sana borç veremem.

Zeynep: Ben de senin için aynısını yapardım. 20 TL. senin için bir kayıp değil.

Murat: Senin arkadaşınım ama sana borç vermem. Param bitmek üzere/bitti.

Bozuk plak tekniği, diğer kendini ifade etme teknikleriyle birlikte kullanılabilir.

Her zaman mümkün olan en ılıman yaklaşımla başla ve kendini ifade eden davranış değil de tehditkar ve agresif davranışlara itebilecek yani en ağır sonuçları olabilecek yaklaşımlardan kaçın.

Sıradaki bozuk plak tekniği örneği ise basit ve empatik yaklaşımdan sonucuna katlanmaya kadar tüm kendini ifade etme tekniklerini içerir:

Basit:

''Bu saati dün aldım. Akrep ve yelkovan doğru düzgün çalışmıyor, bu yüzden değiştirmek istiyorum.''

Bu noktada, karşı taraf ya kabul edecek ya da:

            ''Saat satışı yapılmadan önce kontrol edilmiş olmalı.''

Empatik:

            ''Bu işleri daha kolay hale getirirdi ama hala değişim yapılmasını rica ediyorum.''

Bu noktada, karşı taraf ya kabul edecek ya da:

            ''Değişim için yetkim yok.''

            Cevabın: ''Hala değişim yapılmasını rica ediyorum.''

            Birkaç benzeri diyalogdan sonra konu şu noktaya da varabilir:

Sonucuna katlanmak:

''Bu ürünün değiştirilmesini istiyorum. Eğer bunu yapamayacaksanız, bu durumu Genel Merkez ile paylaşacağım. Yine de, konuyu burada çözümlemek isterim.''

Bu teknik, karşı taraf talebine cevap vermediğinde, her tekrar edişte, etkisini yitirir. Talep sık sık tekrar edilirse, sözlerinin yetkinliği de geri teper. Bu gibi durumlarda bazı sonuç ve yaptırımlara (ya da başka bir deyişle konuyla ilgisi olduğu için tüketici haklarını bilmen) sahip olman gerekir.

Teknikleri Pratik Etmek

Tüm teknikleri pratik etmeyi gerektirir. Önce basit yaklaşımı bir ya da iki hafta süreyle deneyerek başlayabilirsin, sonra diğerini kullanmaya başlayabilirsin. Seçtiğin tekniği sadece uygun zamanlarda kullan. Bu teknikleri kullanım zamanı ve durumlarına göre küçük bir deftere not almanın yardımı olabilir, böylelikle hangi tekniğin sana en faydalı olduğunu anlayabilirsin. 😊